In elk tak van sport word er wel aangeraden om creatine te gebruiken. Vooral voor trainingen waarbij veel kracht en explosiviteit word getraind. Creatine is een stof die zoogdieren zelf aanmaken. Ze bevinden in je spieren als tussenproduct bij om een explosieve beweging te maken. Je lichaam maakt zelf creatine aan maar je kunt dit ook aanvullen met behulp van voeding of voedingssupplementen. Creatine zit voornamelijk in vlees en vis. Iemand die 70 kilo weegt heeft ongeveer 120-140 gram creatine opgeslagen in zijn spieren. Dit kan per persoon nog verschillen.
Wat doet creatine?
Je lichaam heeft tijdens het sporten energie nodig. Om kracht te zetten met je spieren is er een energiebron nodig. Je spieren haalt energie uit een stof die ATP heet. ATP word omgevormd tot ADP. En zo komt je spier in beweging. De hoeveelheid ATP in je spieren is vrij beperkt en heeft weer tijd nodig om aan te vullen. Wanneer je krachttraining doet, van bijvoorbeeld 10 herhalen met maximaal aantal gewicht kun je op een gegeven moment niet meer verder. Je lichaam heeft geen ATP meer en moet het weer worden aangevuld. Na ongeveer drie minuten is dit weer aangevuld. Dit zal niet meer volledige gebeuren maar voor ongeveer 80-90%. Hierdoor kan een sporter niet meer hetzelfde explosieve kracht leveren als de eerste serie. De hoeveelheid creatinefosfaat in je lichaam bepaald hoelang je de explosieve beweging kan volhouden. Wanneer je lichaam weer creatinefosfaat in zijn spieren heeft kun je dus vaker een explosieve beweging uitvoeren.
Creatine gebruik
Je kunt dus via voeding creatine krijgen alleen de hoeveelheid wat in voeding zit kan voor fanatieke sporters te weinig zijn. Er zit bijvoorbeeld in een kilo rundvlees 4,5 gram creatine, in vis zit bijvoorbeeld meer; haring 6,5- 10 gram, zalm 4,5 gram en tonijn 4,0. Dat houdt in dat je een hoop moet eten om je creatine gehalte op niveau te houden. Daarom kan creatine supplementen hierbij helpen. Bij elke creatine hoort een bepaalde kuur waar je aan moet houden om maximaal te profiteren van de creatine.
Welke creatine zijn er
Over het algemeen word creaine monohydraat geadviseerd om te gebruiken. Samen met Creatine ethyl-ester zijn deze het beste uit de wetenschappelijke onderzoeken gekomen. Het verschil is alleen dat creatine monohydraat goedkoper is, terwijl de resultaten hetzelfde zijn.
Bewerkingen Creatine
Door creatine houdt je spieren vocht vast. Hierdoor kun je wat aankomen in gewicht maar dat is gauw weer gelost wanneer je stopt met je creatine inname. Het vocht zal dan na een periode weer verdwijnen. Er word wel geadviseerd om bij de volgende situaties geen creatine te gebruiken: Hoge bloeddruk, Nier- en Leverziektes, Diabetes en bij gebruik van ontstekingsremmers en pijn verlichtende medicijnen.
(69)